あったまる〜
手作り餃子がうますぎる
タネの味付けにオイスターソースを入れると旨味アップでうまいと気づきました◎
ヘルシーなのかな？と思って最近は春雨食べてる
腹持ちもいいし、麺類がすきな自分にはgood
定番にしたい常備菜③ごはんモリモリ『切り昆布とにんじんの炒り煮』
今日は週末の暖かさからは一転、雨風強くて寒いです。
今日の記事のサブタイトルは
〜これに出会ってからニンジンがおいしく食べれるようになりました〜
もともとニンジンが苦手。だけど、栄養価は高いから食べたい。、、と考えたときに出会った常備菜
これはばくばく食べられる
むしろニンジンをいっぱい入れて作りたい！ってなる味付け
昆布の栄養も摂れるし
立派なおかずがなくてもごはんいっぱい食べられます
材料
切り昆布 1袋 軽く洗って15分ほど水に浸けておく
ニンジン 1本 千切り
醤油 大さじ2
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
三温糖 大さじ1
作り方
①調味料を鍋に入れて沸かす
②水で戻した切り昆布を入れて汁気が少なくなるまでくつくつ火加減で5分くらい煮る
③ニンジンを加えて余熱でしんなりさせたら完成
シャキシャキ食べれて箸が止まらない～
冷蔵庫で1週間はたべれます
おいしくてすぐ食べ切っちゃうけど笑
定番にしたい常備菜②タレが絶品『よだれ鶏』
このタレがピリ辛でうますぎるんです
こりゃかけときゃうまいってやつ
材料
鶏むね肉 1枚（室温にしておくとよき）
塩コショウ 少々
もやし 好きなだけ 600w1分チン
～たれ～
長ネギみじん切り 1/2本分
ニンニクチューブ 3cm
ショウガチューブ 3cm
豆板醤 小さじ1/2
砂糖 大さじ1
醤油 大さじ2
米酢 大さじ2
ごま油 大さじ1
作り方
①鶏肉を開いて厚みをだいたいそろえる。フォークで両面ぶすぶす＆塩コショウ
②耐熱袋に入れしっかり空気抜く。沸騰した湯に入れて火を止めそのままおく
③たれは全部混ぜ合わせるだけ◎
④鶏肉を食べやすい大きさに切ってもやしの上にのせ、たれをかけて完成！
ネギのみじん切り
ネギに対してななめに包丁をいれる。この時、刃元を浮かせて刃先だけがまな板に当たるように切り進めていく
ネギの反対側も同じように切っていく
端から細かく切っていくと自動的にみじん切りになってる◎
たれが抜群だから野菜はキュウリ、トマト、水菜、、なんでもうまい！
豚肉にしてもうまいです
ご飯のおかずにもなるし、お酒のつまみにも最高
定番にしたい常備菜①大根しみしみ『中華風鶏大根』
今日のいいこと、
日々、鶏むね肉を飽きずにおいしく食べれる料理を探しています
これは最近作った鶏料理で、濃い目の味付けでごはんのおかずにぴったり！
（ダイエット中なのでご飯は１膳まで、、本当はもりもりごはんをかきこみたい）
材料
大根 300g 半月切りにして600ｗ5分チン
鶏むね肉 1枚（モモでも手羽元でもお好きな部位で）一口大に切る
塩コショウ 少々
ごま油 適量
長ネギ青い部分 1本分ひねって香り出す
ショウガ（皮付き薄切り） 1かけ分
ゆで卵 2個 沸騰した湯に入れて8分茹でる
～たれ～
醤油、酒、みりん、三温糖
オイスターソース 各大さじ1・1/2
水 200㏄
～仕上げ～
白髪ねぎ 適量
ごま油 適量
作り方
①鶏肉に塩コショウをし、ごま油で片面焼いたら返して大根、ネギ、ショウガ、ゆで卵、たれを加える。落とし蓋をして中弱火で15分煮る
15分後
②なるべく重ならないように広げてそのまま冷ます。
③食べる直前に温めてごま油と白髪ネギをかける。
おろしニンニクを加えるとガッツリ系にしてもおいしい◎
鶏肉が安かった日にたっぷり作って常備菜としてもおすすめ
冷蔵庫で5日はもちます
良質のたんぱく質って？
良質なたんぱく質を摂りましょうっていうけど、良質って何？と思って調べてみた
↓↓
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良質＝アミノ酸がバランスよく含まれているもの
たんぱく質は体の中で作り出すことはできず、貯めておくこともできない
そのため食事を通して不足しないように1食に1品は肉や魚、大豆などを食べるといい。
×たんぱく質不足はしわやたるみにも現れる
∥1日のたんぱく質摂取量の目安∥
成人男性：約60g
成人女性：約50g
だいたい豚ロース肉100gでたんぱく質約20g
朝昼夜で豚ロース肉100gくらいを食べることが必要
※脂質の少ないロースが望ましい
∥特に良質なたんぱく質を含む食品∥
- 豚ロース肉 約20g
- 鶏もも肉 約16g
- 鶏ささみ 約23g
- マグロ赤身 約20g
- サバ 約21g
- 鮭 約22g
- 枝豆 約12g
- たまご 約12g
- 豆腐 約8g
- 豆乳 約4g
- ヨーグルト 約4g
- カマンベールチーズ 約19g
- プロセスチーズ 約23g
ということで今日の夜は豚肉と納豆を食べよう
たんぱく質が豊富な食材ってなに？
↓↓分かりやすくまとめてみた↓↓
１．鶏胸肉：低脂肪で高たんぱく質。調理方法によってさまざまな料理に活用可能。
２．さば：オメガ3脂肪酸が豊富で、健康的な脂肪源としても知られている。
３．豆類：（大豆、レンズ豆、ひよこ豆など）：植物性たんぱく質であり、ビタミンやミネラルも含まれている。
４．牛肉：（特に赤身）：高たんぱく質で鉄分も豊富。筋肉の成長や修復に役立つ。
５．鮭：良質なたんぱく質とオメガ3脂肪酸を含み、心血管の健康をサポートする。
６．卵：完全なたんぱく質源で、ビタミンやミネラルも豊富に含まれている。
７．ヨーグルト：乳製品の一種で、たんぱく質とプロバイオティクスを提供する。
これらの食材をバランスよく食事に取り入れることで、体に必要なたんぱく質を効果的に摂取できる。
次に、各食材の100g当たりのたんぱく質量のまとめ
- 鶏胸肉：約31g
- さば：約20g
- 豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆など）：約7-9g
- 牛肉（特に赤身）：約20-26g
- 鮭：約20-25g
- 卵：約13g
- ヨーグルト：約3-4g
これらの値はあくまで目安であり、実際の食材によって異なる場合がある。食事計画を立てる際には、目標とするたんぱく質摂取量に合わせて食材を選択し、バランスの取れた食事を心がけること◎
ダイエット中のたんぱく質摂取量のポイント
今日のいいこと、
朝淹れたコーヒー、放置せずにゆっくり飲めたこと
今日は、ダイエット中におけるたんぱく質摂取量について。
ダイエット中は、適切なたんぱく質の摂取が重要。では、一日のたんぱく質摂取量のポイントを簡潔にまとめてみます。
ダイエット中は、体重に応じて適切なたんぱく質摂取量を確保することが大切。一般的に、体重1kgあたり1.2〜2gのたんぱく質が推奨◎例えば、体重60kgの人であれば、一日に72〜120gのたんぱく質を摂取することが目安となる。
また、たんぱく質は食事のバランスを保つために、主食や野菜と一緒に摂取することがおすすめ。たんぱく質は満腹感を持続させる効果もあるので、食事の量をコントロールしやすくなる。
しかし、過剰なたんぱく質摂取は逆効果になることもあるので注意が必要。必要な量を摂取することを心がけつつ、バランスの取れた食事を意識することが大切。
以上が、ダイエット中のたんぱく質摂取量についてのポイント
適切な量を摂取し、バランスの取れた食事を心掛けることで、健康的なダイエットをサポートしてくれる。
最近は、もっぱら鶏むね肉を食べているからおいしいレシピを次かいてみることにしよう。ダイエットしてる方いたら一緒にがんばりましょう！
